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关于熬夜的话题

讨论的可真不少

但是，熬夜的真相你知道多少呢？

晚睡晚起但睡够时长算熬夜吗？

睡眠对人体健康的影响到底有多大？

一起来了解下↓↓

PART 1

#几点睡觉才算熬夜？#

很多人都觉得，晚上睡得晚才算熬夜，其实并非如此。不是睡得早睡眠就健康，生物钟和睡眠自我平衡，才是决定睡眠质量的因素。这两个词代表着“规律”和“睡够”。也就是说，熬夜和睡眠时间之间，并不是绝对的相关关系，临床上的熬夜实际上是两个概念，满足这两个前提，就是临床所说的熬夜：

睡眠规律性遭到破坏

如果一个人经常在晚上10点睡觉突然改为11点或12点睡觉，这个行为就是熬夜；如果一个人总是有规律地在凌晨2点睡觉，只能叫睡眠时间过晚，而不是熬夜。

睡眠时间缩短

成年人每晚需要7-9小时的充足睡眠，这并非是凭空而来的数字，而是经过大量研究和实验证明的最佳标准。如果少于一定时间，就可能会对身体产生影响。

所以，熬夜并非仅仅是指在深夜还未入眠，更关键的是指睡眠时间的缺乏和质量的下降。

这种状态可能导致身体机能的紊乱，影响免疫系统的正常运作，从而对身体安康造成潜在危害。

PART 2

#“熬夜一时爽”，这些危害要小心！#

有研究表明，连续两星期，每天减少睡眠2小时或连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能。经历过一晚没睡后，平均需要一周左右的时间，学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。如果经常熬夜则很难补回来。此外，相比通宵不睡，慢性睡眠不足需要的恢复时间更长。所以，长期睡眠不足看起来节省了时间，其实得不偿失。

那么熬夜究竟有哪些危害呢？

医生表示，睡眠具有很多重要的生理功能，它参与到脑神经的活动、内分泌的活动代谢、心脑血管、交感神经以及基因变化都会受到影响，睡眠时间过短或导致基因突变，影响脑组织代谢，甚至引发老年性痴呆；睡眠时间过短会影响心脑血管，造成交感神经过度兴奋，出现心脑血管疾病发病率增加，脑动脉硬化、心脏冠状动脉硬化等。

PART 3

#每天睡几小时才不算熬夜？#

其实，睡眠也并不是越长越好，建议成年人每天睡7~8小时，尽量不少于6小时，但也不要超过9小时。睡眠时间根据每个人的需求而定。此外，每个年龄段都有适合自己的睡眠时间，随着年龄增长，睡眠时间会随机体衰退而减少。

那你适合睡多久呢？赶快自测一下↓↓

新生儿：17~18小时

幼儿：超过10小时

小学生：达到10小时

初中生：达到9小时

高中生：达到8小时

成年人：7~8小时

65岁以上：5~6小时

PART 4

#如何促进睡眠？试试8个小妙招！#

1. 保持适宜卧室温度

睡眠最适宜的室温在20℃左右，可以在睡觉时候注意开窗通风降温。而对于老人和小孩来说睡眠温度可以再稍高一些。

2. 制造褪黑素的波动

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，使用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动。

3. 天凉了盖个厚被子

你有没有发现盖厚被子睡得更香？你的感觉没有错，有研究发现：“盖一个重一点的被子睡眠质量确实更好”。2022年美国睡眠医学学会旗下杂志刊登的一项研究显示：盖重毛毯（6-8 千克）入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，同时还能减轻抑郁和焦虑的症状。

4. 睡前别吃太多东西

睡前吃太多东西会导致血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

5. 尽量选择白天运动

运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

6. 睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。

7. “4-7-8”助眠呼吸法

如果平时难以入睡，可以试试“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸。“4-7-8”助眠呼吸法美国亚利桑那大学综合医学专家安德鲁·维尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。

用鼻子持续吸气4秒钟；

再屏住气7秒钟；

然后慢慢呼气8秒钟；

如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。

8. 睡不着试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

同时，为了避免出现睡眠障碍，还要注意以下3点：

①保持规律作息；

②午睡时间不超过30分钟；

③晚上睡觉前半小时至一小时，尽量不看手机或其他电子产品。

规律的作息时间、良好的睡眠环境、适度的饮食、放松的活动等方面的努力，将帮助我们有效地远离熬夜的困扰，享受更加健康和充实的生活。